针对脊柱侧弯的运动和体适能训练
学习指引
?建议使用50分钟阅读并理解文章，掌握训练方法。
?不要光看训练动作，目标其设计原理。
目标
?理解脊柱侧弯的含义
?学习脊柱侧弯的原因
?学习脊柱侧弯的症状
?学习针对脊柱侧弯训练的原则和运动实例
摘要作为一名私教/教练,我们需要为会员制定运动计划或运动指引。这些会员有着不同的年龄,性别或身体有不同的问题。教练需要理解各种不正常的情况并制定相应的计划指引给会员非常重要。现在,运动越来越受欢迎,会员的年龄层也越来越丰富。一名私教告诉我遇到一位14岁的男会员,他的脊柱有接近20度的脊柱侧弯。他想知道对于这位会员的运动计划有什么需要注意的事项,以及有何种运动计划可以改善他的问题。脊柱侧弯是青少年常见的问题,有一些成年人也有这个问题。严重的脊柱侧弯会影响运动耐力以及肺部健康。因此,理解脊柱侧弯对于为这些会员制定运动计划喝指引不同的运动训练至关重要。在本文中,我们将讨论何为脊柱侧弯,引起的原因以及症状,需要会员征询专业医生的建议以及为脊柱侧弯制定不同的训练计划。
介绍我们需要为会员制定运动计划或运动指引。这些会员有着不同的年龄,性别或身体有不同的问题。教练需要理解各种不正常的情况并制定相应的计划指引给会员非常重要。现在,运动越来越受欢迎,会员的年龄层也越来越丰富。一名私教告诉我遇到一位14岁的男会员,他的脊柱有接近20度的脊柱侧弯。他想知道对于这位会员的运动计划有什么需要注意的事项,以及有何种运动计划可以改善他的问题。脊柱侧弯是青少年常见的问题,有一些成年人也有这个问题。严重的脊柱侧弯会影响运动耐力以及肺部健康。因此,理解脊柱侧弯对于为这些会员制定运动计划喝指引不同的运动训练至关重要。在本文中,我们将讨论何为脊柱侧弯,引起的原因以及症状,需要会员征询专业医生的建议以及为脊柱侧弯制定不同的训练计划。
理解何为脊柱侧弯
脊柱侧弯是脊柱的非正常弯曲。正常的脊柱在肩部有向后的弯曲,而在腰部有向前的弯曲。典型的脊柱侧弯包括三维的脊柱和肋骨畸形。根据度数的变化,脊柱从侧面弯曲,有时椎骨有轻微旋转,导致髋部或肩部出现不平衡。可能发展至下列情况:
?主要是侧面的弯曲(类似英文字母C)或
?(图1)有两个弯曲(一个主要的弯曲和一个次要的弯曲,导致形成S形)
图1-Diagramshowingdifferentkindofscoliosis.脊柱侧弯的不同图像(AdaptedfromRichardson,)
脊柱侧弯最常发生在上背(胸椎区域)与下背(腰椎区域)之间。还有可能只在上或下背发生侧弯。(马里兰大学医学中心,)
脊柱侧弯在一般人群中相对比较常见(美国2-3%的人受到脊柱侧弯的影响),与脊柱弯曲的角度有关。有大概10%的青少年有一定程度的脊柱侧弯,但是只有不到1%的人脊柱侧弯需要进行纠正治疗(马里兰大学医学中心,)。据报道在美国个人里面有1.5人的脊柱侧弯超过25度。有60%的弯曲在青春期前曲度增长很快。一般来说,曲度小于30度,在成年骨骼成熟后不会继续发展。(Richardson,)
引起脊柱侧弯的原因和症状
脊柱侧弯引起的原因包括先天,后天或退化性问题,但是大部分脊柱侧弯的原因并不知晓,这种我们称为特发性脊柱侧弯(Ullich,)。脊柱侧弯有很多类型,下面是最常见的四种:
?先天脊柱侧弯。这是一种相对少见的先天脊柱畸形(图2)。这种情况一般在幼年时期脊柱已经出现畸形。
图2-脊柱侧弯畸形(AdaptedfromRichardson,)
?神经肌肉性脊柱侧弯。这种情况一般由于脊柱肌肉无力或由于神问题导致的脊柱向一侧弯曲。这种类型的脊柱侧弯特别是在因为潜在神经肌肉问题而不能走路(例如肌肉萎缩或大脑性麻痹)的人里面出现。这也被称为(Ullich,)
?退化性脊柱侧弯。当脊椎的关节退化,脊柱侧弯也可以慢慢发生,使北部产生弯曲。这种情况我们有时称作成年脊柱侧弯(Ullich,).
?特发性脊柱侧弯。目前最常见的脊柱侧弯即这种类型(有80%的脊柱侧弯属于此类,而且还有明显的性别差异,女性比男性为7:1)(Richardson,),常常发生在青春期,特别在快速成长期内会加速发展。(Ullich,)
作为一名私教,在开始运动计划之前,我们通过体适能评估可以发现脊柱侧弯的情况。如果客人感到背痛,呼吸受迫或耐力降低,应该让客人询问专业医生的建议。我们虽然不能知道弯曲的度数,但是可以发现侧弯的发生以及发生的位置。有脊柱侧弯的人一般会有以下症状:(图3和图4)
?头有侧倾,并且与髋部不在一条直线
?肩胛骨突出
?一边的髋部或肩部高于另外一边,导致衣服下摆不一致
?倾向某一边多过另外一边
?在发育中的女孩,乳房大小不一
?当儿童两膝并拢向前弯,两臂自然下垂时,一边的上背要高于另外一边。
(UniversityofMarylandMedicalCenter,)
图3和4–脊柱侧弯儿童
(AdaptedfromUniversityofMarylandMedicalCenter,)
运动防范,原则和实例
对于有严重侧弯的儿童,在开始任何训练和设定健身计划之前一定要作出相关防范。如果侧弯曲度非常明显严重,一定要确保会员不会疼痛并且作过医学体检。运动的目的不是纠正会员的侧弯。(这应该交给专业医生来做)。运动的目的是保持健康,体位正常(预防出现上、下交叉综合症),并且可以预防肌肉不平衡。
运动计划的基本原则
1.提供心肺功能训练,防止心肺功能下降
2.拉伸紧张的结构(弯曲凹的部分)
3.强化松弛物理的结构(弯曲凸的部分)
4.核心稳定性训练可以提高脊柱的稳定性
下列图片,我会提供一些拉伸,强化和稳定脊柱的练习:
拉伸练习可以提高脊柱侧向柔韧性
身体前倾,腹部贴于大腿上面
两边手臂平行向头前拉伸
慢慢用手将身体从侧弯的地方向凸起
一边侧面爬行保持这个姿势做静态伸展(图5)(KisnerandCollby,)
图5–(AdaptedfromKisnerandCollby,)强化和稳定胸椎和腰椎的练习
强化颈椎和胸椎上部的稳定
股四头肌放在大号健身球上
眼睛直视地面
手臂伸过头,然后从两侧以游泳状划回来,保持颈椎,胸椎上部稳定在球上(图.6)(KisnerandCollby,)
图6–(AdaptedfromKisnerandCollby,)
高级训练动作可以强化颈椎和胸椎上部的屈曲和伸展肌群以提供稳定
坐在球上
向前走直到背部躺在球上
当球来到胸椎中部,颈屈肌群要作为稳定肌稳定颈部
继续向前走直到头部躺在球上,保持胸椎区域稳定
向后走,再向前走来到这个姿势。(图.7)(KisnerandCollby,)
Fig7-(AdaptedfromKisnerandCollby,)
提高腰椎部位的稳定
头上弹力带或滑轮动作
让会员抓住弹力带并对抗阻力
手臂交替向下拉或两手臂同时向下拉(图.8)(KisnerandCollby,)
图8–(AdaptedfromKisnerandCollby,)
强化腹肌作为躯干稳定肌
让会员坐于球上
收紧腹肌,保持脊椎稳定
一手臂屈曲,同时抬高对侧腿(图.9)(KisnerandCollby,)
Fig9–(AdaptedfromKisnerandCollby,)
股四头肌练习可以提高脊椎伸展肌的控制和力量
帮助会员来到四肢跪地姿势
慢慢将一条腿滑动向后,同时抬起对侧的手臂。慢慢还原。
整个过程保持腰椎和颈椎稳定(图10)(KisnerandCollby,)
图10–(AdaptedfromKisnerandCollby,)
结论在本文中,我们了解到了针对脊柱侧弯的原则和运动实例。私人教练有责任帮助脊柱侧弯的会员。有一些研究证明运动对脊柱侧弯有帮助。因此,对于私人教练理解脊柱侧弯背后的原理,并且为他们建立合适的训练方案。
Reference参考资料KisnerC,ColbyLA:Therapeuticexercisefoundationsandtechniques3rded.
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